睡眠とQOL～質の高い眠りが豊かな生活に繋がる～

2025年2月2日

はじめに

人生100年時代と言われる現代において、高齢者の健康寿命の延伸は重要な課題です。
健康寿命を延ばすためには、適切な睡眠の確保が不可欠です。
しかし、高齢になると睡眠の質が低下し、様々な問題を引き起こすことがあります。

今回は、高齢者の睡眠とQOL（生活の質）の関係について解説するとともに、
質の高い睡眠を得るための介護予防策を紹介します。

高齢者の睡眠の特徴

高齢者の睡眠は、以下のような特徴があります。

睡眠時間の短縮
若年期に比べて睡眠時間が短くなる傾向があります。
中途覚醒の増加
夜中に目が覚める回数が増えます。
早朝覚醒
目覚まし時計よりも早く目が覚めてしまうことがあります。
睡眠の質の低下
眠りが浅くなり、熟睡感が得られにくくなります。

これらの変化は、
加齢に伴う生理的な変化や、生活習慣、疾患などが複合的に影響していると考えられています。

睡眠不足がもたらす影響

睡眠不足は、高齢者のQOLに様々な悪影響を及ぼします。

身体的な影響
免疫力の低下、高血圧、糖尿病、心血管疾患などのリスクが高まります。
精神的な影響
抑うつ、不安、イライラ、集中力低下などを引き起こしやすくなります。
認知機能への影響
記憶力、判断力、注意力などの認知機能が低下し、認知症のリスクを高める可能性があります。
生活への影響
日中の活動意欲が低下し、食欲不振、転倒リスクの増加、社会参加の減少などにつながることがあります。

高齢者の睡眠を改善するための対策

質の高い睡眠を得るためには、以下の介護予防策が有効です。

生活習慣の見直し
- 起床・就寝時間を一定にする
  毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしましょう。
- 日中は適度な運動をする
  ウォーキングや軽い体操など、無理のない範囲で体を動かしましょう。
- カフェインやアルコールの摂取を控える
  就寝前のカフェインやアルコールは、睡眠を妨げる原因になります。
- 昼寝は短時間にとどめる
  昼寝をする場合は、30分以内にとどめましょう。
- 夕食は就寝3時間前までに済ませる
  満腹状態で寝ると、消化不良を起こしやすくなります。
睡眠環境の整備
- 寝室の温度・湿度を適切に保つ
  快適な睡眠を得るためには、室温20～25℃、湿度40～60％が目安です。
- 静かで暗い寝室にする
  騒音や光は、睡眠を妨げる原因になります。
- 自分に合った寝具を選ぶ
  体圧分散性に優れたマットレスや、通気性の良い枕などを選びましょう。
疾患の治療
- 睡眠障害の治療
  不眠症や睡眠時無呼吸症候群などの睡眠障害がある場合は、
  専門医に相談し、適切な治療を受けましょう。
- 慢性疾患の管理
  高血圧、糖尿病、関節リウマチなどの慢性疾患は、睡眠に影響を与えることがあります。
  適切な治療と管理を行いましょう。
その他の対策
- リラックスできる時間を作る
  就寝前に、入浴やストレッチ、読書など、リラックスできる時間を取りましょう。
- 音楽療法やアロマテラピー
  音楽や香りには、リラックス効果や睡眠を促進する効果が期待できます。
- サプリメントの活用
  睡眠の質を改善する効果が期待できるサプリメントもあります。
  医師や薬剤師に相談の上、適切に利用しましょう。