「最近、夜中に何度も目が覚めてしまう」
「朝早くに目が覚めて、それから眠れない」
このような睡眠の悩みは、
高齢者の多くが抱える共通の課題です。
加齢に伴う体の変化によって、
高齢者の睡眠は若い頃とは異なる特徴を持つようになります。
しかし、
「年だから仕方ない」と
諦めてしまうのはもったいないことです。
睡眠は、
心身の疲労回復や認知機能の維持に不可欠です。
このブログでは、
高齢者の睡眠がなぜ変化するのか、
その特徴と、安眠のための具体的なヒントを解説します。
1. 高齢者の睡眠、4つの主な特徴
高齢者の睡眠は、
以下の4つの特徴を持つようになります。
- 眠りが浅くなる
加齢に伴い、深い睡眠（ノンレム睡眠）が減り、
浅い睡眠が増えます。
これにより、
ちょっとした物音や尿意で目が覚めやすくなります。 - 中途覚醒が増える
一度眠りについても、夜中に何度も目が覚める
「中途覚醒」が増えます。
これは、
眠りのリズムが不安定になることや、
夜間頻尿が主な原因です。 - 入眠までに時間がかかる
なかなか寝つけない「入眠困難」
を訴える方も増えます。
これは、
日中の活動量が減り、
疲労が溜まりにくくなることが一因と考えられます。 - 朝早く目が覚める
予定よりも早く目が覚めてしまい、
その後再び眠れなくなる「早朝覚醒」
も高齢者に多く見られます。
これは、
体内時計が前倒しになることや、
睡眠を誘うホルモン「メラトニン」
の分泌量が減ることが原因です。
2. なぜ睡眠の質が変化するのか？
これらの変化は、
病気だけでなく、
加齢による体の自然な変化が大きく影響しています。
- メラトニン分泌量の低下
眠気を誘うホルモン「メラトニン」
の分泌量は、加齢とともに減少します。 - 体内時計の変化
体内時計の働きが弱まり、
朝日を浴びても体内時計がリセットされにくくなります。 - 日中の活動量減少
家にいる時間が増え、
日中の活動量が減ると、
夜に十分な疲労感が得られにくくなります。 - 持病や薬の影響
高血圧や前立腺肥大といった持病や、
常用している薬の副作用が、
不眠につながることがあります。
3. 今日からできる！安眠のための3つのヒント
「年のせいだから仕方ない」
と諦める必要はありません。
少しの工夫で、睡眠の質を改善できます。
- ヒント1
日中に適度な活動をウォーキングやガーデニング、
体操など、無理のない範囲で体を動かす習慣をつけましょう。
これにより、
適度な疲労感が得られ、
夜にスムーズに入眠しやすくなります。 - ヒント2
朝に太陽の光を浴びる起きたらすぐにカーテンを開けて、
太陽の光を浴びましょう。
光が目に入ると、
体内時計がリセットされ、
夜にメラトニンがスムーズに分泌されます。 - ヒント３
就寝前の環境を整える就寝前の1〜2時間は、
テレビやスマートフォンの強い光を避け、
リラックスできる環境を整えましょう。
ぬるめのお湯にゆっくり浸かる、
ストレッチをする、ハーブティーを飲むなども効果的です。
まとめ
高齢者の睡眠は、
若い頃とは異なる特徴を持ちます。
しかし、
その原因を理解し、
日々の生活習慣を少し見直すだけで、
睡眠の質は確実に改善できます。
このブログで紹介したヒントを参考に、
心と体をいたわり、
ぐっすり眠れる毎日を目指しましょう！
