「夜なかなか寝つけない」
「眠りが浅い気がする」
そんな睡眠の悩みを抱えていませんか？
質の良い睡眠には、
「メラトニン」というホルモンが欠かせません。
「睡眠ホルモン」とも呼ばれるこの物質は、
夜になると自然に分泌量が増え、
私たちを眠りへと誘う大切な役割を担っています。
しかし、現代社会の生活習慣は、
メラトニンの分泌を妨げがちです。
このブログでは、
メラトニンを自然に増やすための生活習慣と、
今日からできる具体的な方法を解説します。
ぐっすり眠れる体質を手に入れ、
心身ともに健やかな毎日を送りましょう！
1. なぜメラトニンが重要なのか？
メラトニンは、
私たちの体に備わった約24時間周期の
体内時計を調整する働きがあります。
- 体内時計のリセット
朝、太陽の光を浴びると
メラトニンの分泌が止まり、
活動モードに切り替わります。 - 睡眠への誘導
夜になり、光の刺激が減ると
再びメラトニンの分泌量が増え、
体温を下げて心拍数を落ち着かせることで、
眠りへと導きます。
このように、
メラトニンは体内時計のリズムを整え、
質の良い睡眠を確保するために不可欠なホルモンなのです。
2. メラトニンを増やすための生活習慣5選
メラトニンは、薬に頼るよりも、
日々の生活習慣を整えることで自然に増やすことができます。
習慣1：朝、太陽の光を浴びる
朝起きたら、まず
カーテンを開けて太陽の光を浴びましょう。
光を浴びることで、
「メラトニンは夜に分泌する準備を始めなさい」
という信号が脳に送られます。
これにより、夜にはスムーズに分泌量が増え、
自然な眠気が訪れます。
習慣2：日中に適度な運動をする
日中に体を動かすことは、
夜の睡眠を深くするだけでなく、
メラトニンの分泌も促します。
ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動をすることで、
体に適度な疲労が溜まり、夜の安眠につながります。
習慣3：トリプトファンを多く含む食品を摂る
メラトニンは、
必須アミノ酸である「トリプトファン」
を原料に作られます。
トリプトファンを多く含む食品を
意識して摂ることで、
メラトニンの生成をサポートできます。
- 主な食品
牛乳、大豆製品（豆腐、納豆）、ナッツ類、バナナ、卵など
習慣4：就寝前のブルーライトを避ける
スマートフォンやパソコン、テレビの画面から
発せられるブルーライトは、
メラトニンの分泌を強く抑制します。
就寝前の1〜2時間は、
これらの使用を控え、
リラックスできる環境を整えましょう。
習慣5：夜は部屋の明かりを落とす
強い光は、メラトニンの分泌を妨げます。
夜になったら、部屋の照明を少し落とし、
間接照明などを活用して、
落ち着いた環境を作りましょう。
まとめ
メラトニンは、
私たちの睡眠を司る重要なホルモンです。
「朝に光を浴びる」
「日中に体を動かす」
「バランスの良い食事をする」
といった日々の小さな習慣が、
メラトニンの分泌を促し、
睡眠の質を大きく改善します。
今日からできることから一つずつ始めて、
心身ともに満たされた毎日を手に入れましょう！
